EVDE YAPILACAK (KOL) HAREKETLER 2

EVDE YAPILACAK (KOL) HAREKETLER 2

1- Avuçlar aşağı bakacak şekilde bilek bükme

• Otururken bilekleriniz avuç içlerinin aşağı bakacak şekilde dizlerine veya düz bir yüzeye koyun her iki elinizde de  de birer dumbell olsun.
• Ellerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken kollarınızı sabit tutun.
• Kısa bir duraklamadan sonra ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirilir. 

2- Kavrama egzersizi

• Otururken, elinizde bir dumbell olacak şekilde, sol bileğini dizinin veya düz bir yüzeyin üzerine koyun.
• Parmaklarınızı serbest bırakıp ve avucunuzu açın. Dumbell parmaklarınızın ucuna doğru yuvarlansın. 
• Elinizden yeniden sık ve dumbell’ı mümkün olduğunda sıkı bir şekilde kavrayarak bileğini yukarı doğru bükün. 

3- Çiftçi Yürüyüşü

• Zorluğu arttırmak için dumbell’ın tutma yerlerinin etrafına bir kısa havlu sarabilirsiniz.
• 1. Kollarınız, ağır eşyalar taşıyormuş gibi vücudun iki yanında olsun. 
• Postürünüzü koruyun, göğüs ileride, omuzlar aşağıda ve geride olsun. 
• Her sette 10-12 metre kadar yürüyün. 
• 2 ila 5 set yapın. 

4-Sıkma Hareketi

• Bu hareket için bir
• r başka nesneden de faydalanabilirsiniz.
• El yayını sıkmak için parmaklarınızı açın ve sonra tekrar sıkın. Yayı 3 ila 5 saniye boyunca sık ve ardından birkaç sa
•  çift el yayı kullanın. Eğer evde el yayınız yoksa bir tenis topu veya çorap gibi, sıkabileceğiniz biniyeliğine tutuşunu gevşetin. 
• Harekete 10 ila 15 dakika devam edin. 
• Bunu günde 2 ila 3 kez yapabilirsiniz. 

5-Yengeç yürüyüşü

• Yerdeyken ellerinizi kalçanın yanına koyup dizlerinizi kırarak ayaklarınizla yere bastırmaya başlayın ve göğsünüzü yukarı kaldırarak ters masa pozisyonuna geçin.
• Elleriniz, parmakların öne bakacak şekilde omuzlarının altında olmalı. 
• Ayak bilekleriniz ise doğrudan dizlerinin altına hizalamalısınız. 
• Her bir tekrarda yaklaşık bir dakikalık bir süre boyunca, ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak ileri doğru yürüyünüz.