HIZLI KİLO VERMEK İÇİN yöntemler seri 2

Evet değerli okuyucularım;

HIZLI KİLO VERMEK İÇİN yöntemler seri 2 iyi çalışmalar;

1- Daha erken yatın.

Kilo vermek istiyorsanız, uykunuza dikkat etmek en önemli unsurlardan biridir diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Yeterince uyumadığınızda, yorgun hissettiğiniz için antrenman yapmayabilir, dışarıdan yemek söyleyebilir ve kilo verme düzeninizi bozabilirsiniz. Bunlar işimizden, ailemizden, başımıza gelen olaylardan ötürü hayat düzenimizle birlikte arada sırada olabilir. Fakat sürekli bunları yaşamak kilo vermeyi engelleyebilir.

Fazla yorgun ve uykulu hissettiğinizde beyniniz ödül ister ve iyi hissettiren bir şeyler ararsınız. Yani iyi dinlenmemişseniz o pastaya veya çikolataya hayır demek daha zor olabilir.

Az uyku aynı zamanda kortizol hormonu artışına da sebep olur. Stres hormonu vücuda enerjiyi koruması için sinyal gönderir. Bu yüzden yağ yakmak ve kilo vermek zorlaşabilir.

Uyku metabolizmamız için oldukça önemlidir. Az uyumak daha fazla kalori tüketmemize sebep olacağı gibi o kalorilerin daha verimsiz kullanılmasına da sebep olabilir.

Yapılan bir araştırmada kısa uyku süresinin obezite ihtimalini çocuklarda ve yetişkinlerde oldukça yükselttiği görülmüştür.

Bir diğer araştırmada 16 yetişkinin 5 gece 5’er saat uyumasına izin verilmiş. Araştırmanın sonunda bu kısa sürede ortalama 0.8kg kadar aldıkları görülmüştür.

Erken saatte uyuyamıyorsanız veya yeterince uyku alamıyorsanız yatma vaktinizi daha erkene çekmeye çalışın. 1 saat bile oldukça fark edecektir. Daha iyi ve yeterli uyku almanın sağlığımıza birçok yararı var. O vermekte zorlandığınız son 2 kiloyu vermek için uyku düzeninizi inceleyin ve gerekiyorsa değişimleri uygulayın.

2- Kilo vermek için güçlenin.

Güçlenmek kas kütlenizi arttırmanın en iyi yoludur. Direnç antrenmanları ile güçlenirseniz, kas kütleniz artar ve kaslarınızın daha fazla besine ihtiyacı olur. Bu sayede bazal metabolizmanız artar. Gün içinde daha fazla kalori yakarsınız. Dolayısıyla kilo vermek için de direnç antrenmanları oldukça işe yarar. Düzenli direnç antrenmanları uygulamak bütün fitness hedeflerinin temelidir diyebiliriz.

Kas kütleniz daha fazla olduğunda daha rahat kilo verirsiniz. Vücudunuz yağı daha kolay enerji olarak kullanır ve kas kaybını önlersiniz.

3- Sabahları yumurta tüketin.

Yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır. Referans protein olarak geçer, vücudumuz yumurtada ki proteinden %100 faydalanır. Aynı zamanda tok tutma etkisi vardır. Bu sayede gün içinde daha az kalori alıp kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aynı zamanda yeterli ve kaliteli protein almak, kas kütlesini korumak için gereklidir. Gerekli proteini aldığınızda kas kaybını önlersiniz, dolayısıyla metabolizmanız yavaşlamaz ve daha çok yağ yakarak kilo verirsiniz.

Sağlıklı kilo vermek için sabah kahvaltınızın yanında yumurta tüketmeye çalışın.

4- Kahve için.

Kahve bazal metabolizma hızını arttırarak daha fazla kalori ve yağ yakmamızı sağlar. Düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeni ile kilo vermek ve yağ yakmakta yardımcı olabilir.

Kahvede uyarıcı bir madde olan kafein bulunur. Kafein kandaki adrenalin hormonu seviyesini arttırır. Adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal gönderir. Bu şekilde kafein yağ yakmayı ve kilo vermeyi destekler.

Kafein aynı zamanda enerji hissiyatınızı ve odağınızı arttırarak, direnç ve kardiyo antrenmanlarınızı daha verimli uygulamanızı sağlayabilir. Kilo vermek için antrenmanlarınızdan 1 saat kadar önce kahve içerseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.

ağır sağlam kahve dünyanın en güçlü sporcu kahvesidir. Deneyin, tadına ve etkisine bayılacaksınız!

5- Yeşil çay için. 

Yeşil çay antioksidan kaynağıdır ve sağlığımıza faydası olan bitki bileşikleri içerir. Hatta yağ yakmak ve kilo vermek içinde işe yaradığına dair araştırmalar mevcut.

Yeşil çayda ki bileşenlerden biri kafein. Kafeinin kilo vermek için nasıl işe yaradığını anlatmıştık. Kahve kadar olmasa da yeşil çayda kafein içerir. Yeşil çay içerek de kafeinden faydalanabiliriz.

Bunun yanında yeşil çay özellikle antioksidan özelliğiyle ilgi çekiyor. Araştırmalar bir bardak yeşil çay içinde kanda ki antioksidan miktarının arttığını gösteriyor. Yeşil çay kateşin denen güçlü antioksidanlar içerir. Bunlardan en önemlisi epigallokateşin galatın metabolizmayı hızlandırıcı etkisi var. Epigallokateşin norandrenalin hormonunu kıran bir enzimi engelleyerek noradrenalin hormonunun artmasını ve dolayısıyla yağ yıkımının artmasını sağlar.

Daha hızlı kilo vermek için günde 1 bardak yeşil çay içebilirsiniz.

6- Haftada 1 tartılın 

Kilo vermek bir süreçtir. Fazla kilolarınızı bir hafta içinde vermeyeceksiniz. Bu sağlıklı, gerçekçi ve sürdürülebilir olmayacaktır. Kilo verme sürecini takip ederseniz, vücudunuzun verdiği tepkilere göre diyetinizi düzenleyebilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, bu kalori ile beslenmenin kilonuzu nasıl etkilediğini takip edin. Haftada 1 tartılın. 2 hafta içinde uyguladığınız diyetle kilo veremediyseniz veya kilo vermeniz durduysa, yaptığınız fiziksel aktiviteyi arttırabilir veya daha az kalori alabilirsiniz. Bu sayede kilo verme sürecinizi kontrol edebilirsiniz.

Günden güne tartıldığınızda gördüğünüz değer değişebilir. Vücudunuz zaman zaman su tutabilir veya atabilir. Her gün tartılmak bu yüzden yanıltıcı olacaktır. Uyguladığınız diyetlere 2 hafta kadar süre vermeye çalışın. Bu sayede vücudunuzun diyete verdiği tepkiyi daha iyi görürsünüz. 

7- Gün içinde daha az karbonhidrat alın.

Eğer diyetinize uyup düşük kalori ile besleniyorsanız fakat buna rağmen kilo veremiyorsanız düşük karbonhidrat diyeti uygulamak işinize yarayabilir.

Karbonhidrat alımını azaltmak insülin direncini düşürerek daha fazla kilo vermenizi sağlayabilir. Fazla alınan karbonhidrat vücutta daha sonra enerji olarak kullanılmak üzere yağ olarak depolanır.

Gün içinde daha az karbonhidrat alarak beslenirsek kan şekeri daha stabil ilerler. Bu sayede kan şekerini düşürmeye yarayan insülin hormonu daha az salgılanır. İnsülin yağ depolayan hormondur. İnsülin hormonu daha az salgılanırsa daha az yağ depolanır. Bu da daha çok kilo vermek anlamına gelir.

Karbonhidrat tüketimi az olduğunda vücudun enerji kaynakları glikojenler tükenir. Vücut depoladığı enerji azalınca yağ depolarını kullanarak stabil bir enerji akışı sağlar. Bu sayede daha hızlı kilo verilebilir.

8- Sağlıklı yağ kaynakları tüketin.

Bütün yağ kaynakları aynı değildir. Sağlıklı yağları diyetimizde bulundurmak kilo vermek için işimize yarayacaktır. Trans yağ gibi sağlıksız yağlar kilo almamıza sebep olabilirken, zeytinyağı, kuruyemişler, balık yağı, Hindistan cevizi yağı gibi yağlar kilo vermemize yardımcı olabilir.

Kilo verme endüstrisi sürekli yüksek kalori değeri olduğu için düşük yağ içeriği olan diyetleri yüceltti. Fakat sağlıklı yağları yeterli almamız vücudumuzun işlemesi ve kilo vermemiz için oldukça önemli.

Hindistan cevizi yağı MCT (medium-chain triglycerids) içerir. Bu yağ asitleri karaciğere daha hızlı taşınır. Direk olarak enerji olarak kullanılır veya ketona dönüşür. Ketojenik diyette keton üretimini arttırmak için kullanılır.

Hindistan cevizi yağının termik etkisi yüksektir. Yendiğinde enerji harcanmasını arttır. Yapılan bir araştırmada günde 1 veya 2 tatlı kaşığı Hindistan cevizi tüketiminin günlük enerji ihtiyacını %5 arttırdığı görülmüştür.

Zeytinyağı, yağ metabolizması ve kalp sağlığı için oldukça önemlidir. Zeytinyağından zengin bir diyet, adiponectin hormonunu arttırabilir. Bu hormon vücutta ki yağları kırar ve vücut kitle indeksinizi düşürmeye yardımcı olur.

Kuruyemişlerde oldukça iyi yağ kaynaklarıdır. Bir çok minarel ve vitaminler içerdikleri gibi, iyi bir protein ve lif kaynağıdırlar. Bir avuç kuruyemiş 2 öğün arasında oldukça iyi bir atıştırma olabilir. Hem bizi tok tutacağı gibi, ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri de almamızı sağlar.

Omega 3 alınması en önemli yağ asitleridir diyebiliriz. Omega 3 yağ asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmayı hızlandırarak gün içinde daha fazla kalori yakmamızı sağlayabilir. Düzenli balık yağı takviyesi kullanımında bireylerin bazal metabolizmalarının hızlandığı ve daha çok kalori yaktıkları görülmüştür. Bu artış tek başına çok işe yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte yağ yakımını destekleyebilir.

Bunların yanında enerji kullanımımıza da fayda eder. Görülüyor ki omega 3 sadece daha fazla kalori yakmamızı sağlamıyor, aynı zamanda yağı enerji üretimi için daha verimli kullanmamızı sağlıyor. Yani enerji harcarken vücudumuz depolanan yağı daha etkili kullanabiliyor. Dolayısıyla balık yağı alımı düzenli antrenman ile birlikte kilo vermeye daha fazla yardımcı oluyor.

Bu sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinizde bulundurarak kilo verme sürecinizi iyileştirebilirsiniz.