EVDE YAPILACAK (KOL) HAREKETLERİ 1

EVDE YAPILACAK HAREKETLER 1

KOL KAS GURUPLARI VE GELİŞTİRME YOLLARI

Kollarımız üç ana kas grubuna ayrılır, biseps yani pazu kasları, arka kol  yani kasları triseps  ve ön kol kasları. Kol kaslarını güçlendirmek için uygulanan aletli ya da aletsiz hareketlerin hepsi bu kas gruplarının tümünü birden çalıştırır. Doğrudan kol kaslarına odaklanan egzersizlerin yanı sıra barfiks, şınav v.b hareketler ve sırt egzersizleri de kol kaslarını çalıştıran diğer egzersizler arasındadır.

Bu yazıda size kol kaslarınıza direk odaklanan hareketler hakkında bilgi vereceğiz. Evde yapabileceğiniz bu kol hareketlerinin neler olduğunu ve onları nasıl uygulaman gerektiğini yazımızda bulabilirsin.

Kol Hareketlerinin Faydaları
Kol kaslarını güçlendirmenin önemli bir avantajı kavrama (sıkma) gücünü artırmasıdır. Bu da üst gövdenin gücünü artıracak egzersizleri daha verimli bir egzersiz yapabilmenizi sağlayacaktır. ağırlıkları tutmak veya kaldırmak senin için daha kolay olur; sakatlık riskin azalır. Ayrıca daha fazla sıkı kavrama, daha güçlü itme ve çekme becerileri kazanınca ağırlık kaldırma rutini gibi diğer egzersizler için de daha güçlenmiş olursunuz. Kol egzersizlerini tutarlı bir şekilde yaparsan, dirseklerin, bileklerin ve ellerinin yanı sıra kollarının gücünde de artış görebilirsin.

Kol Hareketlerini Nasıl Uygulamalısın?
Her egzersizi 8 ila 15 tekrardan oluşan 2-3 set şeklinde, haftada 2 ya da 3 defa yapmalısın. Kol hareketlerini ister daha uzun bir rutinin parçası olarak, ister diğer hareketlerinin sonunda yapabilirsin.
Kol hareketlerini yapmadan önce eklemlerini rahatlatmak ve kan akışını iyileştirmek için bileklerinle her iki yöne daireler çizmeli, onları yanlara ve ileri geri hareket ettirmelisin.

Dumbell’la Yapabileceğin Kol Hareketleriniz
5-10 kiloluk dumbell’larla başla, güçlendikçe ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsin. Dumbell’ı hareket boyunca sıkıca kavraman gerekiyor. Eğer elinin altında dumbell yoksa bir şişe su gibi bir ağırlık kullanabilirsin.


1- Avuçlar yukarıya bakacak şekilde bilek bükme

• Otururken bileklerini avuç içlerin yukarı bakacak şekilde dizlerine veya düz bir yüzeye koy; iki elinde de birer dumbell olsun.
• Ellerindeki dumbbell’lerle, kollarını sabit tutarak ellerini mümkün olduğunca yukarı kaldır.
• Kısa bir duraklamadan sonra ellerini başlangıç ​​pozisyonuna indir.

2- Avuçlar aşağı bakacak şekilde bilek bükme

• Otururken bileklerini avuç içlerin aşağı bakacak şekilde dizlerine veya düz bir yüzeye koy iki elinde de birer dumbell olsun.
• Ellerini mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken kollarını sabit tut.
• Kısa bir duraklamadan sonra ellerini başlangıç ​​pozisyonuna geri getir.

3-Dumbell olmadan yapabileceğin Kol Hareketleri Barfiks

• Bu egzersiz için vücut ağırlığını taşıyacak bir bara ihtiyacın olacak İdeal el pozisyonunda avuç içlerin karşıya bakmalıdır, ancak senin için daha kolaysa avuç içlerin sana dönük de olabilir.
• Barda kendini yukarı doğru çek.
• Barı daha sıkıca kavrayarak veya daha kalın bir bar kullanarak kollarını daha fazla etkinleştirebilir-siniz.
• Daha kalın bir bar elde etmek için etrafına bir havlu sarabilirsiniz.

4- Bara Asılı Kalma

• Barı kavra ve dirseklerin hafifçe bükülü şekilde mümkün olduğunca uzun süre orada asılı kal.
• Bu, kavrama gücünün geliştirilmesine yardımcı olur ve barfiks çekmekten daha kolay olacaktır.