Protein örnekleri seri (1)

Neden proteine ihtiyaç durayarız ? Protein alabileceğin en iyi kaynakları biliyor musun? Günde ne kadar protein almalıyım?

Protein, vücuttaki  doku, kas ve hücre yapımı hem hormon hem antikor üretimi gibi birçok önemli fonksiyondan sorumlu temel bir gıda maddesidir. Bu yüzden de her birey öğünlerinde proteine ihtiyaç duyar . Ancak dayanıklılık ve ağırlık kaldırma gibi sporlarda kasları geliştirmek için proteine daha çok ihtiyaç duyarsınız yani ağırlık kaldırma veya dayanıklılık ile ilgili bir sporla ilgileniyorsanız protein miktarını arttırmanızda fayda vardi bu şekilde kaslarınız daha hızlı güçlenecektir.

Yapılan bilimsel çalışmalar ayrıca yaşı ilerleyen insanların protein tüketmesinin faydalarını ortaya koyuyor. Çünkü protein yaşlanmanın ve iş yorgunluğunun beraberinde getirdiği kas kaybını azaltıyor.

Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz? dünyadaki çoğu sporcu için vücut ağırlığının 1 kilogramı başına, günlük 0,8 ile 1 gram arası protein tüketimi öneriliyor. Ağırlık kaldıranlar veya güç sporlarıyla ilgilenenler içinse bu doz 1,4 ile 2 gram arasında almalısınız. Proteini özellikle de egzersiz sonrası tüketmek çok önemli çünkü bu, kaslarının iyileşmesini ve gelişmesini sağlıyor. Kaslarının protein sentezlemeye en fazla cevap verdiği zaman olan egzersizin ilk 30 dakikası içinde 15-25 gram arası miktarda protein tüketmen de bir diğer öneri.

Çok Fazla Protein Tüketirsem Ne Olur? Zararları Var mıdır?

Çoğu kişi için günlük tüketilmesi gereken protein miktarı sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile kolayca sağlanabilir. Sağlık uzmanları, yetişkin bireyleri günlük almaları gereken protein miktarının iki katından daha fazlasını tüketmemeleri gerektiği konusunda her türlü uyardığını da söylememiz lazım. Çünkü fazla protein tüketimi başlıca zararları şunlardır, uzun vadede kemik erimesi riskini artırma veya var olan bir böbrek hastalığını ciddileştirme gibi sorunlara yol açabiliyor. Beslenme uzmanları protein alımının günün öğünlerine yayılması gerektiğini de söylüyor. 

Şimdi yüksek oranda protein içeren gıdalar başlıca şunlardır.

Yüksek Oranda Protein İçeren Besinler başlıca nelerdir?

Proteini hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan alabilirsin. İşte beslenmene düzeninize ve günlük protein alımına gereken protein kaynağı gıdalar şu şekildedir.


Yumurta
Orta boy bir yumurtada yaklaşık 6 gram protein bulunur. Güne başlamak için sağlıklı bir omlet iyi bir tercih olacak. Aynı zamanda spor sonrası iyileşme günlerin için de çok etkilidir

Süt
Süt ürünleri proteinle dolu olmalarının yanı sıra kemik gelişimine yardım eden kalsiyumu da içerirler. Çikolatalı süt spor sonrası kaslarını iyileştirmek için tüketebileceğin en klasik ara öğünlerdendir. Bunun yerine süt bazlı bir orman meyveli smoothie de içebilirsiniz


Yoğurt
Yoğurt da protein zengini gıdalardan biri. Eğer laktoza duyarlıysan beslenme uzmanına danışarak yoğurt tüketebilirsin. Çünkü yoğurtta bulunan laktoz miktarı süte göre daha azdır.


Balık ve Deniz Ürünleri
Balıklar ve deniz ürünleri hem iyi birer protein kaynağıdır hem de genel olarak düşük yağ oranına sahiplerdir. Somon gibi biraz daha yağlı alternatifler ise sağlıklı O mega-3 yağ asitleri içerdiğinden eklemlerdeki tutuklukları ve enflamasyonu azaltırlar.


Kuru Yemişler
Kuru yemişler en pratik protein kaynağı seçeneklerin olacak. Elli civarı Antep fıstığı yaklaşık 6 gram protein sağlar; üstelik ekstradan sodyum ve potasyum desteği de verir. Bu ikisi, egzersiz sırasında terlediğinde vücudunun kaybettiği maddelerdir.


Baklagiller
Baklagiller hem tatları çok güzel hem de ekonomik protein kaynaklarıdır. Ayrıca bu besinler lif bakımından zenginlerdir ve senin için harika bir bitkisel demir kaynağı rolünü üstlenir ve baklagiller tavsiyemdir.

Afiyet olsun